Jak poznám, co můžu smazat z interní paměti Smartphohu?

Přesouvej data aplikací na kartu, pokud to jde. Jinak systémový mazat nemůžeš. Na to potřebuješ root práva. A ten ti i doporučím.
Udělej si root, flashni custom recovery – třeba TWRP a čistej android AOSP. nebudeš mít nic, co nepotřebuješ.

Nic s tím neuděláš. Google si dělá co chce. Zakážeš automatické aktualizace, smažeš co jde a jakmile se připojíš na WiFi, máš to tam nahrané znovu. Tomu se říká postupné ovládání ovčanů. Mám s tím problém též, protože mám navíc velice malou interní paměť. Bohužel většina těchto aplikací nejde přetáhnout na kartu!
Mně osobně by paměť stačila, kdyby se do toho nehrabal GOOGLE.

používám android assistant. Umí promáznout cache a dočasné soubory. Umí toho víc, ale na některé věci bych byl opatrný.

Zkontroluj si ale adresáře s tvými vlastními soubory (fotky, příp. data z dalších aplikací – různých editorů, záznamníků apod..)